Рекомендую почитать: Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить»

Книга Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить» содержанием полностью соответствует своему названию. Эта книга – курс по развитию и укреплению самодисциплины и силы воли, конечно. Книгу надо не просто читать, с книгой надо работать. И я так или иначе работаю с ней, наверное, последние четыре месяца. Сначала я просто прочитала книжку, потом взялась полностью пройти изложенный в ней курс, а потом решила провести эксперимент и включить некоторые упражнения из курса в качестве дополнительных упражнений в осенний рисовательный марафон.

Конечно, участникам и так было несладко со всеми рисовательными заданиями и упражнениями на целеполагание и выработку привычек, но мне показалось, что упражнения на силу воли не утяжелят их долю, а наоборот – помогут справиться со всеми другими заданиями. И судя потому, что в этот раз до конца марафона дошло рекордное количество участников, – я была права :)

Хотя ради справедливости надо сказать, что только две трети участников считают, что сила воли у них укрепилась. Но, опять же ради справедливости, – не все участники восприняли свои испытания силы воли всерьез и прикладывали все возможные усилия, для того чтобы их выдержать. О том, что это были за испытания, – чуть ниже.

А пока – пара слов...

О Келли Макгонигал

Келли Макгонигал – профессор Стэндфордского университета, доктор философии, психолог, спикер, автор международного бестселлера. И это при всем при том, что ей нет еще и сорока. Очень милая и позитивная женщина.

Несколько лет назад в Стэнфорде, основываясь на последних исследованиях в области нейробиологии и психологии, она запустила факультативный курс по развитию силы воли. Он приобрел невероятную популярность среди студентов и преподавателей. Он же лег в основу книги «Сила воли. Как развить и укрепить».

Ниже я приведу некоторые моменты из этого курса, но на самом деле это лишь малая часть из того, что вы сможете узнать, прочитав книгу полностью. Информация из книги при должной работе с ней может действительно улучшить все аспекты вашей жизни. И мне очень приятно, что издательство «МИФ» предоставило целых две книжки Келли для розыгрыша среди участников осеннего рисовательного марафона!

Ну а теперь...

О силе воли

Если не вдаваться сильно в то, как работает наш мозг, во все эти префронтальные кортексы и дофамины, то силу, которая заставляет нас вставать с дивана и совершать какие-то действия, можно условно назвать «Я хочу».

«Я хочу» бывает долгосрочным и важным, а бывает сиюминутным, неважным и иногда, я бы даже сказала, очень вредным.

Первое «Я хочу» помогает нам ставить важные для нас цели и следовать им.

В отношении микростоков это может быть:

• «Я хочу стать успешным микростокером».
• «Я хочу большое портфолио с востребованными рисунками».
• «Я хочу стать фултайм-микростокером».
• «Я хочу зарабатывать на микростоках ежемесячно $500, $1000, $2000...» и т.д.

Второе «Я хочу» соблазняет нас какими-то сиюминутными удовольствиями и отвлекает от важных среднесрочных и долгосрочных целей.

Например, нам нужно рисовать и загружать картинки, чтобы прийти к нашей цели, но наше сиюминутное «Я хочу» говорит:

• «Я хочу посмотреть еще один ролик с котятами на YouTube».
• «Я хочу посмотреть новую серию “Игры престолов”».
• «Я хочу зайти в VK (ну всего на минуточку)».
• «Я хочу в сотый раз за сегодня посмотреть статистику продаж на Шаттерстоке» и т.д.

Если мы четко знаем все наши «Я хочу» (и важные, и вредные), нам легко определиться, чему говорить «да», а чему – «нет». А вот силы, которые дают нам возможность говорить эти «да» или «нет», – это силы воли «Я буду» и «Я не буду». Отвечают за эти силы разные области мозга. И по-разному у каждого из нас эти силы воли прокачаны. У кого-то сильнее «Я буду», а у кого-то – «Я не буду».

Сила воли «Я буду» дается нам, чтобы говорить «да» новым действиям, которые требуются для достижения важного «Я хочу». Сила, которая помогает нам вырабатывать новые полезные привычки. Например: «Я буду рисовать каждый день».

Сила воли «Я не буду» нужна для того, чтобы говорить «нет» вредным действиям, которые отвлекают нас от достижения важного «Я хочу». Это сила самоограничения. Она помогает избавляться от вредных привычек. Например: «Я не буду заходить в VK, пока не нарисую сегодняшний минимум».

Келли Макгонигал утверждает, что сила воли подобна мышце. Если ее напрягать (использовать), она устает (иссякает). Как и наша физическая сила, это исчерпаемый ресурс. Но регулярные тренировки делают нашу волю сильнее. Точно так же, как физические упражнения делают сильнее наши мышцы. Для тренировки Келли предлагает выбрать свои собственные испытания силы воли «Я буду» и «Я не буду».

Испытания силы воли

Лично у меня на время марафона были следующие испытания:

• «Я буду добавлять по одному продукту на Creative Market каждую неделю».
• «Я буду делать и публиковать по одному разбору портфолио участников сообщества каждую неделю».
• «Я буду делать медитацию для укрепления силы воли ежедневно». (Об этом ниже.)
• «Я не буду заходить в почту раньше завтрака».

Казалось бы, мелочь, но очень влияет на продуктивность :)

К моему удивлению, многие участники выбрали себе и дополнительные испытания, не имеющие прямого отношения к стоковой деятельности, вроде «Я буду делать зарядку по утрам», «Я буду выходить на прогулку каждый день», «Я не буду есть печеньки», «Я не буду играть в компьютерные игры» и т.д.

Как помочь своей силе воли

Сила воли укрепляется испытаниями, но можно ей в этом деле помочь. Ниже еще несколько вещей, которые позволяют и тренировать силу воли, и рационально ее использовать.

Сознательный выбор

Ежедневно мы принимаем огромное количество решений. Часть из них – на автомате, не задумываясь. И надо сказать, что вредные решения бессознательно принимаются гораздо чаще. Принятие сознательных решений требует от нас каких-то затрат волевых усилий, но при этом – каждый раз, когда мы принимаем правильное решение, приближающее нас к важным целям, каждый раз, когда у нас получается устоять перед искушением или каким-то отвлечением, происходит небольшая тренировка нашей силы воли. Чем дальше – тем легче принимать правильные решения.

Качественный сон

Исследования показывают, что, когда мы не высыпаемся, наша сила воли значительно снижается. Практически так же значительно, как при приеме алкоголя. Ведь никто не сомневается, что под действием алкоголя мы легче поддаемся всевозможным искушениям. А вот с недосыпом мало кто из нас связывает свои решения – съесть печеньку вместо яблока, посидеть в социальных сетях вместо рисования или того хуже – сорваться на близких, вместо того чтобы дарить им свою любовь и внимание. При этом связь есть, и она очень даже прямая. В общем, знайте – экономя на сне, вы теряете во всех сферах своей жизни. Но пересыпать тоже не стоит. Спать нужно ровно столько, чтобы высыпаться! Выспался – восстановил резерв силы воли.

Физические упражнения

Физические упражнения укрепляют не только наше здоровье и мышцы, но и силу воли. Это может быть что угодно – утренняя зарядка, пробежка, походы в спортзал. Главное тут, опять же, не время тренировок, а их регулярность! Начав тренироваться, мы легче принимаем правильные решения в плане питания, здоровья, отношений, работы.

Медитация

На самом деле медитацию, рекомендуемую в книге, правильнее было бы назвать дыхательным упражнением.

Нужно сесть на стул, ступни полностью поставить на пол, закрыть глаза и сосредоточить свое внимание на дыхании. Просто следить за дыханием, повторяя про себя: «Вдох» – «Выдох» – «Вдох» – «Выдох»... Каждый раз, когда мысли будут куда-то убегать (а они будут), ловить себя на этом и возвращаться к дыханию: «Вдох» – «Выдох»... Именно в тот момент, когда мы сознательно отлавливаем наши убежавшие мысли и возвращаем внимание к дыханию, связи между нейронами укрепляются, и наша «мышца» силы воли качается.

Самое важное – сначала

Этот совет направлен скорее на рациональное использование силы воли, чем на ее рост. Пока сила воли не прокачана еще настолько, чтобы одинаково легко пользоваться ею в любое время суток, – нужно пользоваться моментами, когда ее резервы наиболее полны. То есть в первые несколько часов после того, как мы проснулись. Отложите на вторую половину дня все то, что и так получается у вас легко и не требует никаких (или требует минимальных) затрат силы воли. Обычно это потребление – информации и развлечений. А важные и требующие силы воли действия – перенесите на первую половину дня.

Так укрепилась ли моя сила воли?

Что касается меня, укрепление силы воли было моей второй целью на время осеннего марафона. И судя по результатам и моему состоянию – цель выполнена!

Честно говоря, это первый марафон, во время которого я выполнила все задания раньше сроков, соблюдая план, а не оставляя все на последний момент. Это первый марафон, после проведения которого у меня остались силы и желание продолжать писать и рисовать. Первый раз, когда я чувствую, что мне не нужен перерыв в несколько недель, чтобы восстановить силы.

Мне иногда говорят читатели блога или участники сообщества: а мы не такие, мы не можем работать по плану, не можем делать что-то, когда не хочется, нам лучше всего работается периодами, когда приходит вдохновение или когда петух клюнет в пятую точку, так как все поставленные сроки подходят уже к концу.

Так вот я тоже думала, что я не такая. Я тоже думала, что не могу. Я тоже думала, что мне нужны либо муза, либо аврал, чтобы рисовать, или писать, или что-то придумывать. Но оказалось, что мне просто нужна сила воли :)

Так что спасибо большое Келли Макгонигал и ее замечательной книге!

А что насчет вас?

Знакомы ли вы со своими важными и вредными «Я хочу»? Насколько развита ваша сила воли? Какая ее часть сильнее – «Я буду» или «Я не буду»? Пробовали ли вы когда-нибудь свою силу воли тренировать? Читали ли книгу Келли?

Пишите в комментариях о своем опыте, это всегда интересно!


Анна ВолковаЧитать дальше...

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы не пропустить ничего нового:

Предлагаю ознакомиться с аналогичными статьями: